O exercício de prancha oferece uma ampla gama de benefícios que visam os músculos do núcleo. Esses exercícios demonstraram ter um impacto positivo em seus músculos, sistema esquelético e órgãos. No entanto, o exercício de prancha tem alguns riscos e há algumas precauções a serem observadas. Seguindo as instruções abaixo, é muito mais provável que você colha os benefícios e evite danos.
Prancha padrão
O exercício básico da prancha é uma ótima maneira de fortalecer os ombros, braços e núcleo. Também alonga a parte inferior do corpo e ajuda a fortalecer os glúteos e isquiotibiais. Esses músculos são responsáveis pela boa postura e ajudam a carregar o peso do corpo. Existem vários tipos de pranchas disponíveis.
Existem dois tipos básicos de exercícios de prancha: uma prancha padrão e uma prancha modificada. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode escolher qual é o melhor para você. Uma prancha padrão envolve manter a posição por 15 segundos enquanto uma prancha modificada é mantida por 10 segundos.
Existem várias variações do exercício de prancha padrão, e cada uma tem como alvo uma área diferente do corpo. Se você estiver se exercitando com um personal trainer, peça a ele que recomende uma variação de prancha que funcione para seus objetivos e cronograma. Além de melhorar sua postura e fortalecer seu núcleo, as pranchas podem ajudá-lo a perder gordura da barriga.
Prancha lateral
As pranchas laterais são exercícios que exigem estabilidade e força do núcleo. Quando feito de forma inadequada, eles podem causar lesões por esforço. Além disso, a forma incorreta pode fazer com que o corpo role para frente ou para trás, o que pode ser perigoso. Aqui estão algumas dicas para realizar pranchas laterais com segurança. Esses exercícios também podem ser desafiadores e são uma ótima maneira de melhorar a força do núcleo.
Uma prancha lateral envolve muitos músculos diferentes, incluindo as costas e o abdômen. Envolve mais de quarenta por cento dos músculos retos e oblíquos do abdome. Além disso, os quadris estão envolvidos em quase setenta por cento. Este exercício é benéfico para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Pode ser realizado em qualquer lugar, o que o torna um treino conveniente.
Ao realizar uma prancha lateral, seu braço esquerdo deve estar paralelo aos ombros. Você também pode colocar o pé esquerdo na frente do ombro. Se desejar, você também pode colocar o pé de cima em uma posição de descanso. Isso pode ajudá-lo a construir a força do núcleo, ajudando-o a se equilibrar no antebraço esquerdo.
Prancha estendida
O exercício de prancha é uma forma poderosa e versátil de exercício. Ele usa todo o corpo, incluindo muitos grupos musculares importantes, para manter o equilíbrio e a estabilidade. Também ajuda a queimar calorias e aumentar o metabolismo. É ideal para o início da manhã, quando você precisa acelerar seu metabolismo e começar o dia com o pé direito.
As pranchas trabalham vários grupos musculares diferentes, mas visam principalmente o transverso e o reto abdominal. O transverso do abdome é o músculo abdominal mais profundo, enquanto o reto abdominal é o mais visível. Embora as pranchas sejam muito eficazes para o núcleo, existem algumas outras partes do corpo que também se beneficiam desses exercícios.
As pranchas também melhoram a postura. A postura correta das costas pode ajudar a evitar condições dolorosas nas costas. Eles também alinham as vértebras, aliviam o estresse na coluna e organizam os ligamentos. Em última análise, abdominais fortes ajudam a evitar que essas coisas desagradáveis aconteçam.
Prancha de antebraço
As pranchas de antebraço são um ótimo exercício para fortalecer os abdominais e as coxas. Eles também alongam os ombros e isquiotibiais. Eles também preparam o corpo para equilíbrios e inversões dos braços. Para iniciar um treino de prancha de antebraço, você precisa ter os cotovelos sob os ombros e o chão sob os quadris.
A posição básica da prancha é semelhante à de uma flexão. O objetivo é manter a posição com a coluna reta e os ombros e quadris em posição neutra. Seus glúteos, parte inferior das costas e pernas devem estar firmes. Existem várias variações de prancha, incluindo a prancha de antebraço, que visa o núcleo melhor do que outras variações.
As pranchas de antebraço são bons exercícios centrais para a parte inferior das costas, ombros e parte superior das costas. Eles também ajudam a prevenir a dor lombar, que pode ser resultado de um núcleo fraco. Para iniciantes, você pode começar com uma prancha de antebraço ajoelhada.
